Wir leben in einer Welt, die den Geist zerstreut und dies kann zu Schlafproblemen führen. Meditation zum Einschlafen ohne Hilfsmittel kann dabei helfen den Geist zu beruhigen. Schlaf und Meditation haben eine Gemeinsamkeit – beide sind ein Zustand, den wir nicht aktiv herbeiführen können. Um den Übergang für beide herzustellen, benötigen wir einen ruhigen Geist. Der Geist kann durch körperliche Verspannungen oder Gedanken in Unruhe gebracht werden, weil der Geist immer auf der Suche ist Probleme zu lösen und herauf zu beschwören. Genauso kann er wieder rum zur Ruhe gebracht werden durch Ausrichtung auf einen entspannten Körper und Atem.
Entscheidend ist dabei die Abfolge vom groben zum feinstofflichen. Durch den Übergang vom Körper zum Atem bringen wir den Geist in eine immer tiefere Ruhe und verweilen dabei einige Zeit in den verschiedenen Phasen um dem Geist die Möglichkeit zu geben entspannter zu werden. Wie bei einem See der immer ruhiger wird.
- Muskelentspannung
- Bodyscan
- Verlängerte Einatmung
- Verlängerte Ausatmung
- Bauchatmung
- Verkürzte Abfolge
- Schlaftipps
1. Muskelentspannung
Wir beginnen bei den Füßen und spannen diese an als würden wir wie mit einer Hand versuchen etwas zu umschließen. Halten diese für 5 Sekunden mit Kraft und lassen dann schlagartig los und fühlen kurz nach. Es folgen Waden und Schienbein. Spannen diese an für 5 Sekunden mit Kraft und lassen dann schlagartig los und fühlen kurz nach. Es folgen die Oberschenkel, Gesäß, Hüfte und der Rücken. Spannen diese an für 5 Sekunden mit Kraft und lassen dann schlagartig los und fühlen kurz nach.
Es folgen Bauch, Brust die Hände und Arme. Spannen diese an für 5 Sekunden mit Kraft und lassen dann schlagartig los und fühlen kurz nach. Es folgen Schultern, Nacken und die Gesichtsmuskulatur, ziehen diese zusammen als hättest du in eine Zitrone gebissen. Spannen diese an für 5 Sekunden mit Kraft und lassen dann schlagartig los und fühlen kurz nach. Fühle im ganzen Körper nach.
2. Bodyscan
Wir beginnen wieder bei den Füßen, spüren uns hinein und lächeln innerlich dorthin. Wir verweilen kurz und nehmen diese Bereiche wahr und fühlen uns entspannt dabei. Es folgen Waden und Schienbein. Oberschenkel, Gesäß, Hüfte und der Rücken. Es folgen Bauch, Brust die Hände und Arme. Schultern, Nacken und Gesicht. Dann fühlen wir nach und fühlen den gesamten Körper angenehm und entspannt. Sollten bestimmte Bereiche sich unangenehm anfühlen oder schmerzen, nehmen wir auch dies wahr und richten uns auf das positive Gefühl des gesamten Körpers aus.
3. Verlängerte Atmung
Konzentriere dich auf deinen Atem und kehre zunächst zu deiner Bauchatmung zurück. Lass den Atem bewusst in den Bauch strömen. Spüre wie die Einatmung, der Bauch hebt sich leicht, spüre die Ausatmung, der Bauch senkt sich wieder.
Beginne nun damit die Einatmung zu verlängern. Du brauchst dabei die Länge des Atems nicht zählen, verlängere einfach intuitiv den Atem innerhalb deiner Kapazität. Lass deine Aufmerksamkeit mit dem Atem, fühle die Länge des Atems, fühle wie er dich beruhigt. Dabei folgt deine Aufmerksamkeit dem langen Atem, wie ein Segelschiff das bei leichtem Wind über eine ruhige weite See fährt. Weit hinaus folgst du dem langen Atem, bis zu dem Punkt wo der Atem stoppt und von selbst zurückkehrt. Beim Einatmen lässt du einfach los und die Luft strömt von selber zurück durch die Nase.
Beginne nun damit die Ausatmung zu verlängern. Du brauchst dabei die Länge des Atems nicht zählen, verlängere einfach intuitiv den Atem innerhalb deiner Kapazität. Das ganze mag etwas anstrengend sein, aber bleib dran und bleib bei der längeren Ausatmung und spüre wie sie dich beruhigt. Bleib einige Momente dabei und lasse den Atem dann zurückkehren. Richte dich nun aus auf den Bauch.
4. Bauchatmung
Nun lassen wir auch diese aktive Atmung los und lassen den Atem von selbst und ohne Anspannung zurückkommen. Dabei richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den Bauch aus. Zu diesem Zeitpunkt sollten wir unsere bevorzugte Schlafstellung einrichten und uns angenehm geborgen fühlen. Nun ist es an der Zeit den Atem loszulassen. Dabei lassen wir unseren Fokus sanft beim Heben und senken des Bauches während wir nun ohne Einfluss ein und aus atmen. Wir lassen uns nun von selbst beatmen und entspannen noch weiter. Sollte beim Entspannen noch einmal Unruhe auftreten, kehren wir zur Bauchatmung zurück.
5. Verkürzte Abfolge
- Bodyscan durch den gesamten Körper
- Konzentration auf den Atem
- Verlängerte Ausatmung
- Verlängerte Einatmung
- Bauchatmung
6. Weitere Schlaftipps
- Bauchlage kann beruhigend wirken beim Einschlafen
- Öl ( Pflanzenöl, Sesamöl usw. ) in die Fußsohlen einmassieren
- Meditation vor dem zu Bett gehen unterstützt den Schlaf
- Den Raum belüften vor dem zu Bett gehen
- Zimmer verdunkeln
- Zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen
- Früh aufstehen um abends müde zu werden