Meditation lernen

Dieser Text ist insbesondere für erfahrene Praktizierende geeignet. Eine verständlichere Übersicht für den Einstieg in Meditation findest du hier – 10 Tipps für Meditation .

Inhaltsverzeichnis

Meditation lernen ist schwierig!?

Meditation zu lernen ist für Beginner oft ein Schloss mit sieben Siegeln. Unzählige Ratgeber beinhalten verschiedene Meditationstechniken die für Entspannung sorgen aber die positive Transformation bleibt aus, da wir nur an der Oberfläche kratzen. Zurück bleibt das frustrierte Gefühl, dass Meditation als Erfahrung verschlossen und geheimnisvoll ist. Wir gewinnen den Eindruck das Meditation nicht wirklich vereinbar sein kann mit dem täglichen Leben.

Entscheiden wir uns dann für den Schritt diszipliniert und jeden Tag so viel zu meditieren wie möglich, erzielen wir auch Erfolge bei den ersten Einheiten, wir werden ruhiger und können besser mit den Anforderungen des Alltags umgehen. Es zeigen sich erste tiefere Einsichten. Im weiteren Verlauf begegnen wir unangenehmen Gedanken, der Sprunghaftigkeit unseres Geistes und Müdigkeit während der Sitzungen. Es scheint keine falsche oder richtige Herangehensweise zu geben. Dann folgt die Frage – meditiere ich überhaupt? Frustriert geben wir das Thema auf und beschäftigen uns mit zugänglicheren Techniken um zum inneren Frieden zu gelangen.

Selbst nach jahrelanger Praxis von Meditation, kommen Irritationen und Veränderungen auf. Meditation ist ein stetiger Prozess und keine Meditationssitzung gleicht der anderen. Selbst der Prozess von ersten Erfolgen und Frustration gehört genau dazu. Wir betreten ein offenes Feld ohne Landkarte in dem es kein richtig oder falsch gibt. Dabei ist Meditation in unseren Alltag involviert wie keine andere spirituelle Technik. Sie ist weit davon entfernt in himmlischen Frieden fernab auf einer Wolke zu schweben, sie ist genau das Gegenteil davon. Es geht dabei eine innere Haltung der Akzeptanz zu entwickeln, für die Situationen durch die wir im Leben gehen. Dieser Artikel erläutert aufkommende Irritationen während Meditation, die grundlegende Technik und die ersten Anzeichen einer erfolgreichen Meditationspraxis. Jeder kann Meditation lernen und dessen Heilkraft erfahren.

 

Wie kann man Meditation lernen?

Meditation zu lernen ist ein stetiger Prozess. Neben etlichen wissenschaftlichen und spirituellen Texten zu Meditation kann nur die individuelle, praktische Erfahrung zum Verständnis von Meditation führen. Unsere Erfahrungen und Herausforderungen im Leben gehören genauso dazu, Meditation zu lernen, wie die Meditationspraxis selber. Meditation und Alltag stehen im andauernden Bezug zueinander. Ein frühes zurechtfinden mit der grundlegenden Technik motiviert zu einer stetigen Meditationspraxis. In diesem Artikel werden die Kernelemente aufgezeigt, welche dem Meditierenden eine Richtung vorgeben.

Was Meditation nicht ist …

Meditation ist nicht mit geschlossenen Augen eine lange Zeit entspannt zu sitzen. Sie sorgt auch nicht dafür, dass Schwierigkeiten im Leben einfach so aus dem Weg geräumt werden. Sie ist kein Ort, an dem Erwartungshaltungen erfüllt werden oder automatisch alles einfacher wird. Meditation ist kein Stillstand.

Was Meditation ist …

Meditation bedeutet, mental stark zu werden. Es ist der Weg, selbst die Erwartungshaltung und die Ergebnisse durch Meditation fallen zu lassen. Es bedeutet, die Abhängigkeit der externen Umstände auf unsere geistige Verfassung zu verringern. Meditation zu lernen bedeutet mit der Welt und sich selbst liebevoller umzugehen. Es bedeutet Licht in das Innere zu bringen und dort wieder ein zuhause zu finden.

Warum Meditation lernen?

In einer Zeit von unzähligen Informationen, Unterhaltungsmöglichkeiten und daraus resultierender verstreuter Konzentration unserer Aufmerksamkeit gerät unser Geist in Unruhe. Die natürliche Balance von Bewusstsein, Emotionen und Gedanken wird gestört. Trotz unseres freien Willens sind es die konditionierten Impulse unseres Unterbewusstseins, die unsere Handlungen und Reaktionen bestimmen. Wissenschaftlich gesehen steuert das Unterbewusstsein 95 % unserer täglichen Handlungen und 5 % unser aktives Bewusstsein. ¹

Deswegen haben wir das Gefühl, unseren impulsiven Gedanken ausgeliefert zu sein, da diese aus dem Unterbewusstsein unkontrolliert hervortreten. Hieraus resultieren zusätzlich reflexartige Handlungen, dir wir ausführen, sobald ein Gedanke uns entsprechend dazu veranlasst. Möglicherweise haben wir die Situation fehlerhaft eingeschätzt, weil unser Gehirn versucht, uns vor einer Gefahr zu warnen. Diese existiert aber nicht oder besitzt nicht den Grad an Dramatik, dem wir ihr zuweisen. Es kommt im Unterbewusstsein zu weiteren Störungen und einem Kreislauf aus weiteren Gedanken. Meditation sorgt hier für eine Reinigung des Unterbewusstseins durch Auflösung der tiefsitzenden Blockaden im Unterbewusstsein. Neue neurale Verbindungen werden im Gehirn geschaffen, durch die wir uns aus diesem Kreislauf befreien können.

„Wie kommt alltägliches, ungewolltes Leiden, das wir zu verhindern versuchen, aus unserem eigenen Kopf? Es entsteht, weil unser Geist nicht unter unserer Kontrolle ist; wir sind unter der Kontrolle unseres Geistes, der wiederum unter der Kontrolle unserer störenden Gedanken steht.„²

Lama Zonpa Rinpoche

Die Definition von Geist

Der Geist ist die Zusammenfassung unseres Bewusstseins, Unterbewusstseins, der Emotionen und Gedanken. Er ist dafür zuständig, unserer Umwelt Sinnhaftigkeit zu verleihen und verbindet die äußere Welt mit unserer inneren Welt. Als Werkzeug ist der Geist ein Allroundtalent, dem praktisch kaum Grenzen gesetzt sind. Schwierig zu erreichende Ziele können durch geistige Visualisierung in der Realität umgesetzt werden. Der Geist macht es möglich, unsere Gedanken, Emotionen und unser Bewusstsein auf Ziele im Leben auszurichten. Dieser Charakter des Geistes sorgt im Umkehrschluss genauso für Unruhe durch die evolutionsbedingte Einordnung von Problemen und Lösungen unserer Umwelt. Gedanken ordnen Situationen in angenehm, unangenehm, vergangen und zukünftig ein. Daraus folgt die persönliche Abweisung und Anhaftung an Gedanken und Emotionen, die sich permanent wiederholen. Stress entsteht. Hier hilft im ersten Ansatz die Ausrichtung auf ein Meditationsobjekt, um den Geist zu trainieren, sich langfristig und konstant auszurichten.

Zusammenfassung

• Meditation ist ein stetiger Prozess
• Blockaden im Unterbewusstsein und negative Gedanken können uns krank machen
• Der Geist ist ständig auf der Suche nach einer Aufgabe
• Durch ein Meditationsobjekt bringen wir den Geist zur Ruhe und Blockaden lösen sich auf

Gedanken sind wie Wellen

Wenn wir angespannt sind durch zu viel Stress, kann der Geist verspannt werden wie eine straff gezogene Gitarrensaite. Ist eine solche Seite locker und wir ziehen daran, ertönt kaum ein Ton, ist die Seite gespannt, entsteht ein hoher Ton. Genauso entstehen Gedankenwellen bei einem angespannten Geist. Problematisch wird es, wenn wir uns zu stark mit diesen Gedanken und Emotionen identifizieren und die Wellen über uns hereinbrechen.

Gedanken unterliegen dem gleiche Phänomen wie Wellen. Sie tauchen auf und verschwinden wieder. Diese Charakteristik gilt es zu erfahren in Meditation, sodass wir uns aus der Illusion der Wichtigkeit von Gedanken lösen können. Es ist notwendig zu verstehen, dass wir den Geist nicht vollständig kontrollieren können und dies auch nicht nötig ist. Genauso wenig müssen wir unter dessen Schwankungen leiden. Allein das theoretische Verständnis wird uns hier nicht weit bringen. Die reine Erfahrung davon, Gedanken wahrzunehmen und gehen zu lassen in Meditation, befreit uns aus dem Kreislauf reflexartiger Verhaltensweisen.

„Jede Empfindung hat die gleiche Eigenschaft – sie entsteht und vergeht, entsteht und vergeht. Es ist dieses Entstehen und Vergehen, dass wir durch die Meditationspraxis erfahren müssen, nicht nur als Wahrheit akzeptieren, weil Buddha es gesagt hat, nicht nur akzeptieren, weil es uns intellektuell logisch genug erscheint. Wir müssen die Natur der Empfindung erfahren, ihren Fluss verstehen und lernen, nicht auf sie zu reagieren.“³

S.N.Goenka

Den Geist trainieren

Um den Geist in Gleichgewicht zu bringen, nutzen wir seine natürliche Veranlagung, sich mit Objekten zu verbinden. Dies erreichen wir durch langfristige Konzentration auf ein Objekt. Dafür brauchen wir eine starke Konzentration. Wie beim Krafttraining erlangt der Geist durch eine stabile Konzentration die Fähigkeit, sich ohne Unterbrechung auf ein Objekt zu auszurichten. Daraus folgt eine Beruhigung der impulsiven Denkmuster. Eine ausdauernde Konzentrationsfähigkeit ist in allen Lebensbereichen hilfreich und verringert unnötiges Abschweifen des Geistes. Dabei ist es wichtig, ein Meditationsobjekt zu wählen, auf das sich der Geist gerne ausrichtet. Simpel gesagt, ein Meditationsobjekt, das uns persönlich anspricht und interessant genug ist, sich langfristig darauf auszurichten.

Entspannung > Konzentration > Meditation

Wenn wir ein Zimmer streichen, fällt uns das umso leichter, wenn die entsprechende Vorarbeit gleistet wurde. Zum Beispiel das Abkleben der Flächen und das Anrühren der Farbe. Genauso verhält es sich mit Meditation. Die Qualität der Entspannung entscheidet über die Qualität der Konzentration und diese über die Qualität der Meditation. Diese Reihenfolge baut aufeinander auf. Entspannung ist so entscheidend, da wir im verspannten Zustand kaum Konzentration entwickeln, sondern immerzu abschweifen. Je stärker wir versuchen, den Geist gewaltsam in eine Richtung zu lenken, desto unruhiger wird der Geist. Es ist die Balance aus beiden Aspekten – Entspanntheit und Konzentration, welche Meditation möglich macht. Durch das regelmäßige Training dieser Aspekte gewinnt Meditation an Tiefe und Qualität.

Entspannung

Entspannung ist der erste wichtige Schritt, um Meditation zu lernen. Einen unruhigen Geist zu entspannen ist nicht einfach. Irritierenderweise hat der Geist die Eigenschaft, noch unruhiger zu werden, wenn wir aktiv versuchen, ihn zu entspannen. Ähnlich wie der aktive Versuch einzuschlafen. Wie ein Dompteur der sich mit der Tagesform seines Tigers auskennt, wählt der erfahrende Meditierende daher den Schwerpunkt auf Entspannung oder Konzentration, um eine gute Balance herzustellen. Wir machen uns hier die Geist-Körper-Verbindung zunutze und richten den Geist auf einen entspannten Atem und Körper aus. Dabei verbinden wir Ausrichtung auf ein Objekte (Körper) und entspannen gleichzeitig den Geist.

Wir beginnen mit der Entspannung des Körpers durch Bodyscan oder Asanas. Wichtig ist bei der Sitzposition für Meditation eine gerade Haltung des Rückens. Das vermeidet Schläfrigkeit und erhöht die Wahrnehmung. Bei Bedarf kann man sich auch mit dem Kissen an die Wand lehnen oder auf einen Stuhl setzen. Haben wir eine geeignete Sitzposition mit aufrechter Haltung gefunden, können wir im weiteren Übergang den Geist durch Atemtechniken beruhigen. Wir gehen dabei vom Grobstofflichen zum Feinstofflichen über, Schritt für Schritt. Wenn Körper und Atem dann entspannt sind haben wir die erste Grundlage für Meditation geschaffen.

Konzentration

Konzentration bedeutet eine ununterbrochene Ausrichtung für einen längeren Zeitraum auf ein Objekt. Um Meditation zu lernen, versuchen wir Konzentration mit Qualität zu entwickeln. Halten wir das Objekt zu fest, werden wir schnell müde, halten wir es zu locker, kommt keine langfristige Verbindung zustande. Eine sanfte und beständige Ausrichtung auf das Meditationsobjekt verursacht über einen längeren Zeitraum denn gewünschten Fluss zwischen Geist und Objekt. Mit der Zeit und genügend Training schaffen wir es, längere Phasen ununterbrochen auf ein Objekt auszurichten, bis ein Flow entsteht. Wir treten ein in Meditation.

Konzentration ist die Ausrichtung des Bewusstseins auf einen Punkt (ein Objekt, eine Idee). Meditation ist das ununterbrochene Fließen des Bewusstseins in Richtung des ihm präsentierten Objekts. Samadhi ( tiefe Meditation ) ist, wenn das Objekt allein noch in seiner Essenz erscheint, so als wäre es ohne Form⁴

Patanjali

Zusammnfassung

• Gedanken kommen und gehen
• Durch langfristige Nicht Anhaftung an Gedanken gelangt der Geist in Meditation
• Konzentration und Entspannung können trainiert werden
• Die Qualität von Konzentration und Entspannung (Flow) bilden die Grundlage für Meditation

Flow

Flow ist ein mentaler Zustand von Fokus und tiefer Entspanntheit in Balance. Es ist auch eines der ersten Anzeichen für Meditation. Als Surfer, Skateboarder oder Künstler bedarf es eines längeren Trainings mit einem Objekt, um einen Flow herzustellen. Dies geschieht durch einen länger anhaltenden Zeitraum von entspannter Konzentration auf ein und dieselbe Tätigkeit. Die Handlung ist bereits so sehr in Fleisch und Blut übergegangen, dass es praktisch von selbst passiert. Gleichzeitig bleibt eine feine Verbindung zur Handlung bestehen. Dasselbe Verfahren beschreibt den Übergang von Konzentration zu Meditation – den Fluss zwischen Geist und Objekt.

Erste Schritte ins Unbekannte

Meditation kann schwierig sein, da Gedanken und Emotionen anfangen zu rasen, sobald man sich hinsetzt. Zu Beginn schwankt der Geist zwischen Erschöpfung oder Langeweile. Es scheint uns unmöglich, sich langfristig auf ein Objekt auszurichten. Dabei wollten wir das in den Griff bekommen und nicht verschlimmern. Meditation ist keine Praxis, um vor den inneren Vorgängen zu fliehen, sondern hier eine Kerze anzuzünden. Es kann zu Beginn erschreckend sein, wenn wir deutlich sehen, wie unzuverlässig und trügerisch unsere Gedanken sind. Diesen Schwankungen mit entspannter Haltung zu begegnen ist unser Training. Diese Verhaltensänderung braucht Zeit und erfordert einen geduldigen Umgang mit sich selbst. Es ist wichtig, sich kleine Ziele zu setzen. Selbst 10 Minuten Meditation am Tag können auf längere Zeit zu erstaunlichen Ergebnissen führen.

Durch das Training mit einem Meditationsobjekt stellen wir zügig dir Fähigkeit wieder her, uns längerfristig auf ein Objekt ausrichten zu können. Es ist hier extrem hilfreich, dass es Praktizierenden Spaß macht, sich auf das Meditationsobjekt auszurichten. Dabei sollte gerade so viel meditiert werden, dass man sich auf die nächste Sitzung freut. Spaß an der Sache ist hier genauso wichtig wie bei jeder anderen Tätigkeit, die man lernen will.

Meditation

In Meditation benötigen wir weder das Meditationsobjekt noch irgendeine Anstrengung oder ein „Tun“. Was zurück bleibt, ist reines Bewusstsein. Ein solcher Zustand entzieht sich jeder theoretischen Beschreibung und Festlegung – das macht ihn so kraftvoll. In Meditation spielt nichts eine Rolle mehr, auch Meditation nicht. Erste Anzeichen für Meditation sind ein Bewusstsein von Klarheit, Liebe, Freude und gleichzeitig tiefer Losgelöstheit.

Meditation und Alltag

Meistens kommen wir durch Probleme und Erschöpfung zu einer Meditationspraxis. Wir lernen uns zu entspannen und gewinnen dadurch neuen Konzentration und Stärke. Wir entwickeln zügig die Qualität und Balance, die wir gesucht haben. Dann folgt der Alltag und alles beginnt wieder von vorne. Wir versuchen an unserer meditativen Haltung festzuhalten, aber es will nicht gelingen und wir werden frustriert. Dadurch machen wir Meditation zu einem Fremdkörper in unserem Leben.

Das Leben ist stressig und bringt in uns innere Prozesse hervor aus dem Unterbewusstsein, mit denen wir ungern konfrontiert werden. Meditation verstärkt diesen Prozess sogar, da wir diese inneren Prozesse nun zulassen können. Wir sehen deutlicher, wie wir reagieren und was in uns vor geht. Dieser ständige Wechsel aus Beanspruchung und Entspannung unseres Geistes bringt Qualität und Tiefe in unsere Praxis. Wie würden wir je erfahren, ob unsere Meditation erfolgreich ist, wenn wir unseren Geist nicht beanspruchen im Alltag? Leder gewinnt genauso an Qualität durch Beanspruchung und regelmäßige Pflege und genauso ist es mit unserem Geist.

Hello darkness my old friend

Schweren Emotionen und Gedanken zu begegnen ist nicht einfach. Hier gilt es in Meditation Geduld zu lernen und mit den eigenen Grenzen zu arbeiten. Mentaler Schmerz kann weitaus kraftvoller sein als eine körperliche Verletzung. Wer sich entscheidet, mit Meditation zu beginnen, wird auf diesem Weg irgendwann schwierigen Emotionen begegnen. Unsere normale Reaktion im Alltag ist, an angenehmen Gedanken und Emotionen festzuhalten und unangenehme zu blockieren. Während Meditation treffen wir keine Wahl, sondern akzeptieren alle Gedanken und Emotionen. Wir lassen diese vorbei ziehen, ohne an ihnen festzuhalten. Dieses Nichtreagieren erscheint zunächst fast unmöglich, da die Konditionierung sehr tief sitzt, sich damit zu identifizieren.

Um überhaupt diesen Kreislauf aus Selbstsabotage und depressiven Gedanken zu durchbrechen, ist es nötig, in Meditation diesen Kreislauf zu betrachten. Das bedeutet nicht zu versuchen, aktiv die negativen Gedanken zu blockieren, was ihnen noch mehr Energie verleiht. Haben wir uns erst einmal etwas Luft verschafft, können wir diese Gedanken klarer wahrnehmen. Regenwolken formatieren sich und lösen sich dann wieder auf. Auch wenn der Himmel komplett verdeckt ist, wissen wir das er immer da ist.

Zusammenfassung

• Durch langanhaltende und entspannte Konzentration auf ein Meditationsobjekt entsteht Flow und dadurch Meditation
• Meditation darf Spaß machen
• Meditation erfordert Ausdauer und Entschlossenheit
• Innere und äußere Konflikte sind gleichwertig mit glücklichen und friedvollen Erfahrungen
• Der Alltag ist das Spielfeld und Meditation unsere Vorbereitung

.

Anleitung für Meditation

1. Setz dich bequem hin in eine Position mit geradem Rücken, in der du längere Zeit sitzen kannst. Auf einem Stuhl ist auch okay. Beginne mit einer Entspannungstechnik, die für dich funktioniert und mit der du dich wohlfühlst.
2. Konzentriere dich nun auf ein Mantra, den Atem oder ein Meditationsobjekt deiner Wahl. Richte dich nun mit deinen Sinnen auf das Objekt aus. Gedanken werden zwischendurch auftreten. Konzentriere dich dann wieder auf das Objekt, wenn du dich wieder findest. Werde nicht frustriert, sondern kehre sanft zurück zu dem Objekt und richte dich darauf aus.
3. Nach längerem Training der Ausrichtung auf ein Objekt, das für deinen Geist angenehm und interessant genug ist, wird diese Verbindung fast wie von selbst bestehen. Ohne die Verbindung abzureißen, kannst du dich weiter entspannen und die Anhaftung weiter verringern, ohne das Objekt zu verlieren. Der Geist bleibt haften an dem Objekt und wir sinken in uns selbst zurück bei steigender Aufmerksamkeit. Ab dieser Phase beginnt Meditation.
4. Nach einiger Zeit treten wir aus diesem Zustand wieder heraus und richten uns wieder auf das Objekt und beginnen wieder von vorne. Meditation entspricht einem Börsenkurs, es geht andauernd auf und ab. Der Akt selber sich hinzusetzen und die Technik immer wieder zu wiederholen. Entspannen, konzentrieren und loslassen, ist die grundlegende Abfolge, um Meditation zu lernen.
5. Keine Meditationssitzung ist gleich. Wenn wir lernen, unsere Erwartungshaltung fallen zu lassen und den Prozess genießen, haben wir bereits einen großen Schritt vollzogen. Wenn wir dann das erste Mal in Meditation gelangen, werden wir intuitiv wissen, was zu tun ist.

Zitate

 

1 https://www.spektrum.de/frage/verarbeitet-das-gehirn-95-prozent-aller-informationen-unbewusst/1616926

2 https://www.lamayeshe.com/article/chapter/chapter-1-finding-peace-everyday-life-lama-zopa-rinpoche

3 https://www.azquotes.com/author/22607-S_N_Goenka

4 Loslössung. S. 290Patanjalis Yoga Sutra